Рекомендації щодо споживання білка протягом усього життя

Споживання достатньої кількості харчового білка необхідне на всіх етапах життя, оскільки воно підтримує такі важливі функції, як нарощування та збереження м’язової маси, прискорення метаболізму та боротьба з інфекціями. Але кількість білка, яку ви потребуєте, змінюється протягом життя залежно від віку, розміру та рівня активності. У цій вичерпній статті ви знайдете науково обґрунтовані рекомендації щодо споживання білка, адаптовані для кожної вікової групи.

“Білок необхідний для кожної функції вашого організму, будь то побудова м’язів, кісток і колагену, перетравлення їжі або боротьба з інфекціями”, – сказала Гленда Кортні-Мартін, дієтолог з Університету Торонто.

Важливість достатнього споживання білка на всіх етапах життя

Білок є структурним і функціональним компонентом майже всіх клітин і тканин. Він складається з ланцюжків менших амінокислот молекул, з’єднаних між собою. Споживання адекватних високоякісних, різноманітних джерел білка має вирішальне значення для:

• Нарощування, відновлення та збереження м’язової масиі сили
• Транспортування кисню, поживних речовин і гормонів
• Забезпечення енергією, коли запаси вуглеводів або жирів виснажуються
• Виробництво основних ферментів, антитіл та хімічних речовин
• Підтримка сильної імунної функціїта швидкого загоєння

“Старі білки пошкоджуються або зношуються, і нові повинні замінити їх“, – сказав м’язовий експерт Стюарт Філліпс з Макмастерського університету. Без достатньої кількості білка з різноманітної їжі ваше тіло буде розщеплювати м’язи і тканини, щоб отримати необхідні амінокислоти. З часом це може призвести до низької енергії, підвищеної кволості, падінь, переломів і втрати незалежності.

Потреба в білку протягом усього життя

На федеральному рівні Дієтичні норми споживання білка (DRI)надають базові рекомендації щодо споживання білка для здорових американців за віком та статтю, дослідження показують, що більш високі норми споживання можуть бути оптимальними для міцного здоров’я.

Потреба в білку для немовлят, дітей та підлітків

Через швидкий ріст і розвиток немовлята, діти та підлітки потребують більше білка відносно їхнього розміру, ніж дорослі. Для оптимального росту Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ)радить:

• Немовлята: 1,2-1,5 г білка на кг маси тіла.
• Малюки: 1,05 г/кг.
• Діти: 0,95 г/кг.
• Підлітки: 0,85 г/кг.

Наприклад, однорічна дитина вагою 25 фунтів потребує близько 12 г білка щодня, а підліток вагою 120 фунтів – близько 46 г. Більшість дітей можуть задовольнити свої потреби за допомогою повноцінної дієти, каже Крістофер Гарднер зі Стенфордського університету.

Рекомендації щодо білків для людей молодого та середнього віку

Для міцного здоров’я DRI рекомендує їсти дорослим:

• Жінки: 46 г білка на день.
• Чоловіки: 56 г на добу.

Однак дослідження показують, що активним людям або тим, хто намагається набрати/підтримати м’язи, потрібно 1,2-1,6 г на кілограм, що дорівнює:

• 150 фунтів жінка: 68-102 г.
• Чоловік вагою 180 фунтів: 81-122 г.

Більше споживання підтримує оптимальний синтез м’язового білка, особливо в активних дорослих. Вагітні/жінки, що годують груддю, також мають підвищені потреби..

Рекомендації щодо споживання білка для людей зрілого та похилого віку

З віком збереження м’язової маси і сили вимагає збільшення споживання білка, вважають такі експерти, як Деніз К. Х’юстон з Медичної школи Університету Вейк Форест. Вона рекомендує літнім людям споживати:

• 1,0-1,2 г білка на кг при сидячому способі життя
• До 1,6 г/кг при активності

Для людини вагою 150 фунтів це дорівнює 68-122 г білка на день. Активним літнім людям може знадобитися вдвічі більше DRI для підтримки метаболічної функції м’язів.

Високий ризик недоїдання серед людей похилого віку

З віком люди все частіше страждають від білкової недостатності. Багато людей похилого віку просто не вживають достатньої кількості продуктів, багатих на білок, щоб задовольнити свої щоденні потреби. .

Крім того, такі хвороби, як рак або деменція, можуть пригнічувати апетит, що ще більше ускладнює для людей похилого віку споживання адекватного харчування. Без достатньої кількості білка літні люди втрачають м’язову масу і силу, стають кволими і піддаються підвищеному ризику падінь і переломів. Також страждають імунна функція та загоєння ран;

Дослідження показують, що до 30% людей похилого віку не отримують достатньо білка..

Щоб запобігти небезпечному дефіциту білка, доглядачі часто дають багаті на білок добавки або готують спеціальні висококалорійні дієти з високим вмістом білка. Отримання достатньої кількості білка допомагає літнім людям відновлювати м’язи, що виснажуються, швидше одужувати від хвороб, зберігати сили та життєву енергію для кращої якості життя;

Однак надлишок білка може обтяжувати нирки, тому експерти рекомендують літнім людям разом з лікарем і дієтологом визначити безпечні, оптимальні рівні споживання. Споживання достатньої кількості високоякісного білка допомагає людям похилого віку залишатися активними та незалежними з віком.

Наслідки надмірного або недостатнього споживання білка

Вживання занадто мало білкав довгостроковій перспективі може призвести до:

• Втрата м’язової маси, рухливості та життєвих сил.
• Порушення імунної функції та відновлення.
• Затримка росту та розвитку (немовлята/діти).
• Підвищена кволість, падіння та втрата незалежності (люди похилого віку).

Потенційні ризики постійного перевищенняпотреб у білку суттєво включають:

• Зневоднення та електролітний дисбаланс.
• Проблеми з травленням, такі як здуття живота та діарея.
• Проблеми з нирками у людей з попередніми захворюваннями.
• Підвищений ризик серцевих захворювань та діабету.

Більш високе споживання в межах рекомендованих діапазонів добре переноситься здоровими людьми, які вживають достатню кількість рідини. Споживання високоякісних, різноманітних джерел білка є ключовим.

Найкращі джерела високоякісного білка

Кращі джерела повноцінного, високоякісного білка включають:

Джерела тваринного походження

• Яйця.
• Птахівництво.
• Риба та морепродукти.
• Нежирне, необроблене червоне м’ясо.
• Грецький йогурт.
• Знежирене молоко.
• Натуральні сири.

Рослинні джерела

• Тофу, темпе, едамаме.
• Сочевиця, квасоля, горох.
• Горіхи, насіння та горіхове масло.
• Стародавні злаки, такі як лобода, амарант.

Вибирайте продукти харчування, щоб отримувати всі незамінні амінокислоти для оптимального використання. Як сказав Стюарт Філліпс з Університету Макмастера, “Старі білки пошкоджуються або зношуються, і нові повинні замінити їх“. Поєднання рослинних і тваринних джерел гарантує задоволення потреб..

12 порад, як задовольнити свої потреби з віком

1. Виконуйте силові тренування 2-3 рази на тиждень, щоб стимулювати ріст м’язів.
2. Розподіляйте споживання рівномірнона всі прийоми їжі та перекуси.
3. Включайте якісний білокз кожним прийомом їжі та перекусом.
4. Насолоджуйтесь грецьким йогуртом, яйцями, сиром на сніданок.
5. Сочевиця, тофу, темпе як рослинні варіанти.
6. Поговоріть з лікаремякщо вас турбує ваше споживання.
7. Вагітнимжінкам потрібно 71 г білка щодня.
8. Матерям, які годують груддю, потрібно додатково 25-38 г.
9. Немовлятам, дітям і підліткам потрібно більше порівняно з розміром.
10. Дорослі люди, які ведуть активний спосіб життя, повинні харчуватися на більш високому рівні.
11. Дорослим людям слід збільшити споживання, щоб зберегти м’язи.
12. Урізноманітнюйте продукти з високим вмістом білка за всіма незамінними амінокислотами.

Споживання достатньої кількості високоякісного білка, що відповідає вашому віку, розміру та рівню активності, є ключовим для збереження м’язової маси, підтримки життєво важливих функцій і здоров’я впродовж усього життя.