Потребление достаточного количества пищевого белка необходимо на всех этапах жизни, поскольку оно поддерживает такие важные функции, как наращивание и сохранение мышечной массы, ускорение метаболизма и борьба с инфекциями. Но количество белка, в котором вы нуждаетесь, меняется в течение жизни в зависимости от возраста, размера и уровня активности. В этой исчерпывающей статье вы найдете научно обоснованные рекомендации по потреблению белка, адаптированные для каждой возрастной группы.
“Белок необходим для каждой функции вашего организма, будь то построение мышц, костей и коллагена, переваривание пищи или борьба с инфекциями”, – сказала Гленда Кортни-Мартин, диетолог из Университета Торонто.
<Белок является структурным и функциональным компонентом почти всех клеток и тканей. Он состоит из цепочек меньших аминокислотмолекул, соединенных между собой. Потребление адекватных высококачественных, разнообразных источников белка имеет решающее значение для:
“Старые белки повреждаются или изнашиваются, и новые должны заменить их“, – сказал мышечный эксперт Стюарт Филлипс из Макмастерского университета. Без достаточного количества белка из разнообразной пищи ваше тело будет расщеплять мышцы и ткани, чтобы получить необходимые аминокислоты. Со временем это может привести к низкой энергии, повышенной слабости, падениям, переломам и потере независимости.
На федеральном уровне Диетические нормы потребления белка (DRI) предоставляют базовые рекомендации по потреблению белка для здоровых американцев по возрасту и полу, исследования показывают, что более высокие нормы потребления могут быть оптимальными для крепкого здоровья.
Из-за быстрого роста и развития младенцы, дети и подростки нуждаются в большем количестве белка относительно их размера, чем взрослые. Для оптимального роста Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует:
Например, годовалый ребенок весом 25 фунтов нуждается в около 12 г белка ежедневно, а подросток весом 120 фунтов – около 46 г. Большинство детей могут удовлетворить свои потребности с помощью полноценной диеты, говорит Кристофер Гарднер из Стенфордского университета.
Для крепкого здоровья DRI рекомендует есть взрослым:
Однако исследования показывают, что активным людям или тем, кто пытается набрать/поддержать мышцы, требуется 1,2-1,6 г на килограмм, что равно:
Большее потребление поддерживает оптимальный синтез мышечного белка, особенно у активных взрослых. Беременные/кормящие женщины также имеют повышенные потребности.
С возрастом сохранение мышечной массы и силы требует увеличения потребления белка, считают такие эксперты, как Дениз К. Хьюстон из Медицинской школы Университета Уэйк Форест. Она рекомендует пожилым людям потреблять:
Для человека весом 150 фунтов это равно 68-122 г белка в день. Активным пожилым людям может потребоваться вдвое больше DRI для поддержания метаболической функции мышц.
С возрастом люди все чаще страдают от белковой недостаточности. Многие пожилые люди просто не употребляют достаточного количества продуктов, богатых белком, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
Кроме того, такие заболевания, как рак или деменция, могут подавлять аппетит, что еще больше осложняет пожилым людям потребление адекватного питания. Без достаточного количества белка пожилые люди теряют мышечную массу и силу, становятся вялыми и подвергаются повышенному риску падений и переломов. Также страдают иммунная функция и заживление ран;
Исследования показывают, что до 30% пожилых людей не получают достаточного количества белка..
Чтобы предотвратить опасный дефицит белка, ухаживающие часто дают богатые белком добавки или готовят специальные высококалорийные диеты с высоким содержанием белка. Получение достаточного количества белка помогает пожилым людям восстанавливать истощенные мышцы, быстрее выздоравливать после болезней, сохранять силы и жизненную энергию для лучшего качества жизни;
Однако избыток белка может нагружать почки, поэтому эксперты рекомендуют пожилым людям вместе с врачом и диетологом определить безопасные, оптимальные уровни потребления. Потребление достаточного количества высококачественного белка помогает пожилым людям оставаться активными и независимыми с возрастом.
Потребление слишком малого количества белка в долгосрочной перспективе может привести к:
Потенциальные риски постоянного превышения потребностей в белке существенно включают:
Более высокое потребление в пределах рекомендуемых диапазонов хорошо переносится здоровыми людьми, которые употребляют достаточное количество жидкости. Потребление высококачественных, разнообразных источников белка является ключевым.
Лучшие источники полноценного, высококачественного белка включают:
Источники животного происхождения
Растительные источники
Выбирайте продукты питания, чтобы получать все незаменимые аминокислоты для оптимального использования. Как сказал Стюарт Филлипс из Университета Макмастера, “Старые белки повреждаются или изнашиваются, и новые должны их заменять“. Сочетание растительных и животных источников гарантирует удовлетворение потребностей..
Потребление достаточного количества высококачественного белка, соответствующего вашему возрасту, размеру и уровню активности, является ключевым для сохранения мышечной массы, поддержания жизненно важных функций и здоровья на протяжении всей жизни.
Читайте также другие статьи от Priora, узнавайте новости и тренды медицинского питания 2025: экспертные советы, эффективные продукты и секреты восстановления организма после сложных состояний.
