Рекомендации по потреблению белка на протяжении всей жизни

Потребление достаточного количества пищевого белка необходимо на всех этапах жизни, поскольку оно поддерживает такие важные функции, как наращивание и сохранение мышечной массы, ускорение метаболизма и борьба с инфекциями. Но количество белка, в котором вы нуждаетесь, меняется в течение жизни в зависимости от возраста, размера и уровня активности. В этой исчерпывающей статье вы найдете научно обоснованные рекомендации по потреблению белка, адаптированные для каждой возрастной группы.

“Белок необходим для каждой функции вашего организма, будь то построение мышц, костей и коллагена, переваривание пищи или борьба с инфекциями”, – сказала Гленда Кортни-Мартин, диетолог из Университета Торонто.

Важность достаточного потребления белка на всех этапах жизни

<Белок является структурным и функциональным компонентом почти всех клеток и тканей. Он состоит из цепочек меньших аминокислотмолекул, соединенных между собой. Потребление адекватных высококачественных, разнообразных источников белка имеет решающее значение для:

• Наращивание, восстановление и сохранение мышечной массы и силы.
• Транспортировка кислорода, питательных веществ и гормонов.
• Обеспечение энергией, когда запасы углеводов или жиров истощаются.
• Производство основных ферментов, антител и химических веществ.
• Поддержка сильной иммунной функции и быстрого заживления.

“Старые белки повреждаются или изнашиваются, и новые должны заменить их“, – сказал мышечный эксперт Стюарт Филлипс из Макмастерского университета. Без достаточного количества белка из разнообразной пищи ваше тело будет расщеплять мышцы и ткани, чтобы получить необходимые аминокислоты. Со временем это может привести к низкой энергии, повышенной слабости, падениям, переломам и потере независимости.

Потребность в белке на протяжении всей жизни

На федеральном уровне Диетические нормы потребления белка(DRI)предоставляют базовые рекомендации по потреблению белка для здоровых американцев по возрасту и полу, исследования показывают, что более высокие нормы потребления могут быть оптимальными для крепкого здоровья.

Потребность в белке для младенцев, детей и подростков

Из-за быстрого роста и развития младенцы, дети и подростки нуждаются в большем количестве белка относительно их размера, чем взрослые. Для оптимального роста Всемирная организация здравоохранения(ВОЗ)советует:

• Младенцы: 1,2-1,5 г белка на кг массы тела.
• Малыши: 1,05 г/кг.
• Дети: 0,95 г/кг.
• Подростки: 0,85 г/кг.

Например, годовалый ребенок весом 25 фунтов нуждается в около 12 г белка ежедневно, а подросток весом 120 фунтов – около 46 г. Большинство детей могут удовлетворить свои потребности с помощью полноценной диеты, говорит Кристофер Гарднер из Стенфордского университета.

Рекомендации по белкам для людей молодого и среднего возраста

Для крепкого здоровья DRI рекомендует есть взрослым:

• Женщины: 46 г белка в день.
• Мужчины: 56 г в сутки.

Однако исследования показывают, что активным людям или тем, кто пытается набрать/поддержать мышцы, требуется 1,2-1,6 г на килограмм, что равно:

• 150 фунтов женщина: 68-102 г.
• Мужчина весом 180 фунтов: 81-122 г.

Большее потребление поддерживает оптимальный синтез мышечного белка, особенно у активных взрослых. Беременные/кормящие женщины также имеют повышенные потребности.

Рекомендации по потреблению белка для людей зрелого и пожилого возраста

С возрастом сохранение мышечной массы и силы требует увеличения потребления белка, считают такие эксперты, как Дениз К. Хьюстон из Медицинской школы Университета Уэйк Форест. Она рекомендует пожилым людям потреблять:

• 1,0-1,2 г белка на кг при сидячем образе жизни.
• До 1,6 г/кг при активности.

Для человека весом 150 фунтов это равно 68-122 г белка в день. Активным пожилым людям может потребоваться вдвое больше DRI для поддержания метаболической функции мышц.

Высокий риск недоедания среди пожилых людей

С возрастом люди все чаще страдают от белковой недостаточности. Многие пожилые люди просто не употребляют достаточного количества продуктов, богатых белком, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Крім того, такі хвороби, як рак або деменція, можуть пригнічувати апетит, що ще більше ускладнює для людей похилого віку споживання адекватного харчування. Без достатньої кількості білка літні люди втрачають м’язову масу і силу, стають кволими і піддаються підвищеному ризику падінь і переломів. Також страждають імунна функція та загоєння ран;

Дослідження показують, що до 30% людей похилого віку не отримують достатньо білка..

Щоб запобігти небезпечному дефіциту білка, доглядачі часто дають багаті на білок добавки або готують спеціальні висококалорійні дієти з високим вмістом білка. Отримання достатньої кількості білка допомагає літнім людям відновлювати м’язи, що виснажуються, швидше одужувати від хвороб, зберігати сили та життєву енергію для кращої якості життя;

Однак надлишок білка може обтяжувати нирки, тому експерти рекомендують літнім людям разом з лікарем і дієтологом визначити безпечні, оптимальні рівні споживання. Споживання достатньої кількості високоякісного білка допомагає людям похилого віку залишатися активними та незалежними з віком.

Наслідки надмірного або недостатнього споживання білка

Вживання занадто мало білкав довгостроковій перспективі може призвести до:

• Втрата м’язової маси, рухливості та життєвих сил.
• Порушення імунної функції та відновлення.
• Затримка росту та розвитку (немовлята/діти).
• Підвищена кволість, падіння та втрата незалежності (люди похилого віку).

Потенційні ризики постійного перевищенняпотреб у білку суттєво включають:

• Зневоднення та електролітний дисбаланс.
• Проблеми з травленням, такі як здуття живота та діарея.
• Проблеми з нирками у людей з попередніми захворюваннями.
• Підвищений ризик серцевих захворювань та діабету.

Більш високе споживання в межах рекомендованих діапазонів добре переноситься здоровими людьми, які вживають достатню кількість рідини. Споживання високоякісних, різноманітних джерел білка є ключовим.

Найкращі джерела високоякісного білка

Кращі джерела повноцінного, високоякісного білка включають:

Джерела тваринного походження

• Яйця.
• Птахівництво.
• Риба та морепродукти.
• Нежирне, необроблене червоне м’ясо.
• Грецький йогурт.
• Знежирене молоко.
• Натуральні сири.

Рослинні джерела

• Тофу, темпе, едамаме.
• Сочевиця, квасоля, горох.
• Горіхи, насіння та горіхове масло.
• Стародавні злаки, такі як лобода, амарант.

Вибирайте продукти харчування, щоб отримувати всі незамінні амінокислоти для оптимального використання. Як сказав Стюарт Філліпс з Університету Макмастера, “Старі білки пошкоджуються або зношуються, і нові повинні замінити їх“. Поєднання рослинних і тваринних джерел гарантує задоволення потреб..

12 порад, як задовольнити свої потреби з віком

1. Виконуйте силові тренування 2-3 рази на тиждень, щоб стимулювати ріст м’язів.
2. Розподіляйте споживання рівномірнона всі прийоми їжі та перекуси.
3. Включайте якісний білокз кожним прийомом їжі та перекусом.
4. Насолоджуйтесь грецьким йогуртом, яйцями, сиром на сніданок.
5. Сочевиця, тофу, темпе як рослинні варіанти.
6. Поговоріть з лікаремякщо вас турбує ваше споживання.
7. Вагітнимжінкам потрібно 71 г білка щодня.
8. Матерям, які годують груддю, потрібно додатково 25-38 г.
9. Немовлятам, дітям і підліткам потрібно більше порівняно з розміром.
10. Дорослі люди, які ведуть активний спосіб життя, повинні харчуватися на більш високому рівні.
11. Дорослим людям слід збільшити споживання, щоб зберегти м’язи.
12. Урізноманітнюйте продукти з високим вмістом білка за всіма незамінними амінокислотами.

Споживання достатньої кількості високоякісного білка, що відповідає вашому віку, розміру та рівню активності, є ключовим для збереження м’язової маси, підтримки життєво важливих функцій і здоров’я впродовж усього життя.